Η διατροφή που μας δυναμώνει

Η διατροφή που μας δυναμώνει

Νιώθετε κουρασμένοι; Μπορεί να φταίνε οι πολλές υποχρεώσεις, ο κακός ύπνος, προβλήματα αναιμίας, θυρεοειδούς, ακόμα και η εποχή, καθώς την άνοιξη πολλοί άνθρωποι -κυρίως οι γυναίκες- αισθανόμαστε ανεξήγητα και αδικαιολόγητα κουρασμένοι. Εκτός από το να προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε τα όποια προβλήματα υγείας μάς κλέβουν τη δύναμη, πολύ συχνά η απάντηση στο πρόβλημά μας βρίσκεται στο πιάτο μας, καθώς η διατροφή μας είναι ένα πολύ καλό μέσο για να πάρουμε δύναμη και ενέργεια χωρίς απαραίτητα να φορτωθούμε με υπερβολικές θερμίδες. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι σημασία δεν έχει μόνο το τι τρώμε, αλλά και πώς το καταναλώνουμε -σε ποια μορφή και σε ποιους συνδυασμούς-, και βέβαια ποια ή ποιες στιγμές της ημέρας επιλέγουμε να το γευτούμε.

Σάκχαρα για ενέργεια
Όλοι έχουμε ακούσει ότι η ζάχαρη (στην ουσία πρόκειται για τη γλυκόζη στην οποία διασπώνται τα σάκχαρα των τροφίμων) είναι το κύριο καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλο. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά το προτιμότερο είναι να προσπαθούμε να παίρνουμε το καύσιμο αυτό από σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης), που μας δίνουν ενέργεια χωρίς να αυξάνουν πολύ και απότομα το σάκχαρο του αίματος, πράγμα που μας κουράζει (πρώτα το πάγκρεας και στη συνέχεια τα υπόλοιπα όργανά μας) και μας παχαίνει. Αν, βέβαια, νιώθουμε ότι έχουμε ανάγκη από άμεση τόνωση, μπορούμε να επιλέξουμε μια πηγή απλών υδατανθράκων, όπως είναι τα φρούτα, το μέλι (μια κουταλιά), η σοκολάτα (λίγη και κατά προτίμηση μαύρη), και όχι ένα κομμάτι τούρτα ή μια τάρτα, που έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία θα μας επιβαρύνουν και θα μας παχύνουν.

Για άμεση τόνωση μπορούμε να επιλέξουμε:

Τζίνσενγκ
Είναι αναμφίβολα πολύ τονωτικό και κατάλληλο για περιόδους που οι ανάγκες μας σε ενέργεια είναι μεγάλες, δεν πρέπει όμως να το καταναλώνουμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς διάλειμμα (π.χ. περισσότερες από 20 ημέρες).

Σπιρουλίνα
Είναι πλούσια σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και αμινοξέα. Είναι τροφή με λίγες θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτοθρεπτικά στοιχεία που ενισχύουν τον οργανισμό. Δεν πρέπει να την καταναλώνουμε χωρίς διάλειμμα για περισσότερο από 1-1,5 μήνα.

Βασιλικό πολτό και γύρη
Είναι πλούσια σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και αμινοξέα. Τονώνουν και δίνουν ενέργεια στον οργανισμό. Πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες, όχι για περισσότερο από 1,5 μήνα χωρίς διάλειμμα.

Σαλάτα σε κάθε γεύμα
Η ωμή σαλάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων που καταναλώνουμε στα γεύματα και έτσι σταματούν την απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, άρα και την κούραση του οργανισμού και την αποθήκευση λίπους. Επίσης, αποτρέπουν την αφομοίωση από το έντερο κάποιων κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερίνης του κρέατος. Προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε ευκολότερα και να θέλουμε να ξαναφάμε μετά από πολλές ώρες.

Πρωτεΐνες για να μην πεινάμε
Μας χορταίνουν, αποτελούν βασικό καύσιμο του εγκεφάλου μας και μας δίνουν δύναμη να συνεχίσουμε τη μέρα μας χωρίς να μας επιβαρύνουν ιδιαίτερα, κυρίως αν προτιμήσουμε τις άλιπες (π.χ. ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα, κρέας χωρίς ορατό λίπος, το ασπράδι του αυγού), τις μαγειρέψουμε χωρίς προστιθέμενα λίπη και τις συνδυάσουμε με λαχανικά. Μπορούμε, επίσης, να προτιμήσουμε τις μικρότερης διατροφικής αξίας πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, αρκεί να τα συνδυάσουμε σωστά (π.χ. με ρύζι ή τυρί), ώστε να συμπληρώσουμε τα συστατικά που λείπουν (ένα αμινοξύ) και έτσι ο συνδυασμός αυτός να μας τροφοδοτήσει με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Μια χουφτα Ξηροί καρποί για σνακ
Αν και είναι πλούσιοι σε θερμίδες, καταναλώνοντάς τους με μέτρο (κατά προτίμηση νωπούς και ανάλατους) θα βγούμε σίγουρα κερδισμένοι, καθώς θα μας εφοδιάσουν με ενέργεια (είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, υγιεινά λίπη δηλαδή, πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο, φυτικές ίνες, αλλά και σε διάφορες βιταμίνες, όπως η Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β).

Ζουμ στα καλά λίπη
Τα κορεσμένα λίπη (π.χ. βούτυρο, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, σος κ.ά.) επηρεάζουν αρνητικά όχι μόνο τη σιλουέτα και την υγεία μας, αλλά και την ενεργητικότητά μας. Παρ’ όλα αυτά, καθώς τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και γενικά του νευρικού μας συστήματος, χρειάζεται να επιλέγουμε και να επιμένουμε στα καλά λιπαρά, όπως είναι τα μονοακόρεστα (κυρίως το ελαιόλαδο) και τα πολυακόρεστα (π.χ. τα ω-3, που τα παίρνουμε από τα λιπαρά ψάρια).

Η δύναμη του πρωινού
Αν και πολλοί το ξεχνάμε ή το αποφεύγουμε γιατί φοβόμαστε μη μας παχύνει, το πρωινό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ενέργεια και δύναμη. Χωρίς αυτό κινδυνεύουμε να νιώσουμε αδύναμοι αργότερα, καθώς περνάει η ώρα. Το ιδανικό πρωινό πρέπει:

• Να είναι νόστιμο, ώστε να το απολαμβάνουμε και να μας φτιάχνει τη διάθεση.
• Να περιέχει οπωσδήποτε κάποιο γαλακτοκομικό τρόφιμο, ώστε να καλύπτουμε τουλάχιστον ένα μέρος του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά μας.
• Να είναι ισορροπημένο, ώστε να αποτελεί μια καλή αφετηρία στην προσπάθειά μας να διατηρούμε ισορροπημένη τη διατροφή μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο κανόνας είναι το 15% περίπου της ενέργειας να προέρχεται από τις πρωτεΐνες, το 55% από τους υδατάνθρακες και το 30% από τα λίπη.
• Να είναι οικείο και όχι πρωτότυπο. Αυτό σημαίνει ότι, αν βρούμε το πρωινό που μας ταιριάζει, μπορούμε να το καθιερώσουμε -σε βαθμό που να μην το παραλείπουμε ακόμα και όταν βιαζόμαστε- και να αφήσουμε την ποικιλία των τροφίμων για το υπόλοιπο της ημέρας.

Δεν τρώμε μόνο, πίνουμε κιόλας
Σύμφωνα με μελέτες, ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση, της τάξης του 2%, μπορεί να μειώσει την απόδοσή μας κατά 20%. Καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 2 λίτρα υγρών, εκ των οποίων το 80% το παίρνουμε από το νερό (6-7 ποτήρια), τους χυμούς φρούτων και τα μη αλκοολούχα ποτά και το υπόλοιπο 20% το προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα (π.χ. λαχανικά).

Προσοχή στο μαγείρεμα
Για να διατηρούμε την ενέργεια και τη δύναμή μας, καλό είναι να αποφεύγουμε τα φαγητά που είναι πολύ βαριά μαγειρεμένα και να καταναλώνουμε όσα τρόφιμα μπορούμε ωμά, στον ατμό, βραστά ή στη σχάρα και όχι τηγανητά ή στην κατσαρόλα και τον φούρνο με σάλτσες και λίπη. Έτσι, δεν θα επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με θερμίδες, λιπαρά και γλυκόζη, που μας στερούν τη δύναμη και την ενεργητικότητά μας, και επιπλέον θα αφομοιώνουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

Τρώμε συχνότερα, σκεφτόμαστε καλύτερα
Τα συχνά μικρά γεύματα, με τη βοήθεια των οποίων τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα παραμένουν σταθερά, συντελούν και στη διατήρηση της σταθερής και συνεχούς διοχέτευσης ενέργειας στον εγκέφαλο. Όταν τα επίπεδα της γλυκόζης πέφτουν υπερβολικά χαμηλά, δυσκολεύουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ αντίθετα, όταν είναι υπερβολικά υψηλά, προκαλούν βλάβη στα κύτταρα του οργανισμού, μη εξαιρουμένων και των εγκεφαλικών κυττάρων. Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, καλό είναι προτιμάμε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (τρόφιμα που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά απλούς, όπως η ζάχαρη, και έχουν αρκετές φυτικές ίνες), που παίζουν ρόλο-«κλειδί» τόσο στην αποτελεσματικότερη καταπολέμηση της αίσθησης της πείνας, όσο και στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τα συστατικά που μας δίνουν ενέργεια
Υπάρχουν κάποια συστατικά που εμπλέκονται περισσότερο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι:

• Ο σίδηρος Σημαντικό είναι να προτιμάμε τις ζωικές πηγές σιδήρου (κόκκινο κρέας, συκώτι, πουλερικά κ.λπ.), που περιέχουν σίδηρο σε δισθενή μορφή, ο οποίος απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Επιπλέον, μπορούμε να συνδυάζουμε τις ζωικές πηγές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.) ή με λευκό κρασί, που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Σημαντικό είναι επίσης να μη συνδυάζουμε τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές με τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί (περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου), γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (δεσμεύουν τον σίδηρο) και φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), αφού και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
  Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα σχετικά με το γιατί δεν απορροφούμε τον σίδηρο που μας δίνουν: Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) που περιέχουν δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. τα οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B1, B2, B3, B5, B6, Β9 ή φυλλικό οξύ και B12) Βρίσκονται σε πάρα πολλές τροφές, κυρίως στις πρωτεϊνούχες, αλλά και στα τρόφιμα ολικής άλεσης, στις πατάτες, τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Το μαγνήσιο Καλές πηγές του οποίου είναι οι ξηροί καρποί (πασατέμπος, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι), ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, το κουκουνάρι, το κακάο και η σοκολάτα, τα δημητριακά (βρόμη, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι αγκινάρες, οι μπάμιες, τα σύκα, οι μπανάνες, τα σταφύλια, οι σουπιές, τα ψάρια (μπακαλιάρος, κολιός, γλώσσα).
• Το συνένζυμο Q10 Eίναι μια αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε κάποιες τροφές, αλλά συντίθεται και σε πολλούς ιστούς του σώματος. Παίζει ουσιαστικό ρόλο σε μία από τις βασικές μεταβολικές διεργασίες του σώματός μας, την αναπνοή των κυττάρων, καθώς και στη μετατροπή της ενέργειας που υπάρχει στις τροφές σε τέτοια μορφή (βιολογική) ώστε να μπορέσει ο οργανισμός μας να τη χρησιμοποιήσει. Οι καλύτερες πηγές του είναι η σόγια, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί), το μοσχάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια), τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το σουσάμι και διάφορα έλαια (π.χ. βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, ελαιόλαδο).

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMediSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.), www.dimosthenopoulos.gr. 
vita.gr