Δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις; Ξεκινήστε τώρα…..
|
|
|
Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια απ’ τις
καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμού ενισχύοντας
αποτελεσματικά το μυοσκελετικό μας σύστημα.
Τα περιττά κιλά καθιστούν αυτή την άσκηση ανέφικτη για πολλούς, όμως υπάρχει τρόπος να την εκτελέσετε αρχικά με υποβοήθηση και μετέπειτα να αποκτήσετε τη δυνατότητα να σηκώνετε το βάρος του σώματός σας , που είναι πολύ σημαντικό για την ενδυνάμωση του κορμού.
Ξεκινήστε την προσπάθεια σας με τη βοήθεια ενός πάγκου στο γυμναστήριο ή μιας καρέκλας αν γυμνάζεστε σπίτι. Αφού τοποθετήσετε τον πάγκο κάτω από το μονόζυγο, πατήστε επάνω και κρατηθείτε από το μονόζυγο αρχικά με ύπτια και κλειστή λαβή (οι παλάμες να κοιτούν προς τα εσάς). Δώστε ώθηση με τα πόδια σας μέχρι το σαγόνι σας να περάσει επάνω από το μονόζυγο και κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε μέχρι τα γόνατα να ακουμπήσουν στον πάγκο
ή τα πέλματά σας εάν το μονόζυγο είναι πολύ ψηλά.
Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές κάνοντας 5-8 επαναλήψεις.
Συνεχίστε την προσπάθεια σας με τη δεύτερη άσκηση έχοντας τα χέρια σας σε ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σε πρηνή θέση (να κοιτούν εμπρός) . Πατήστε επάνω στο πάγκο και με τα δυο πόδια, λυγίστε τα και κάντε έλξη στηριζόμενοι στο ένα πόδι, επιστρέψτε αργά πατώντας πάνω στον πάγκο ή στην καρέκλα και επαναλάβετε ξανά με στήριξη στο άλλο πόδι σε περίπτωση που το μονόζυγο δεν είναι πολύ ψηλά. Διαφορετικά δώστε ώθηση με τα δυο πόδια να ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 3 -4 φορές την εβδομάδα προσπαθώντας κάθε φορά στις πρώτες επαναλήψεις με αντίστροφη λαβή και κλειστή να κάνετε έστω και μισή έλξη χωρίς βοήθεια. Μετά συνεχίζετε το πρόγραμμα με υποβοήθηση κανονικά.
Μόλις φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να εκτελείτε με άνεση 8 επαναλήψεις με βοήθεια και με τις 2 λαβές έχετε φτάσει στο επιθυμητό σημείο.
Καλή σας προπόνηση
Fitnesspulse.gr
Τα περιττά κιλά καθιστούν αυτή την άσκηση ανέφικτη για πολλούς, όμως υπάρχει τρόπος να την εκτελέσετε αρχικά με υποβοήθηση και μετέπειτα να αποκτήσετε τη δυνατότητα να σηκώνετε το βάρος του σώματός σας , που είναι πολύ σημαντικό για την ενδυνάμωση του κορμού.
Ξεκινήστε την προσπάθεια σας με τη βοήθεια ενός πάγκου στο γυμναστήριο ή μιας καρέκλας αν γυμνάζεστε σπίτι. Αφού τοποθετήσετε τον πάγκο κάτω από το μονόζυγο, πατήστε επάνω και κρατηθείτε από το μονόζυγο αρχικά με ύπτια και κλειστή λαβή (οι παλάμες να κοιτούν προς τα εσάς). Δώστε ώθηση με τα πόδια σας μέχρι το σαγόνι σας να περάσει επάνω από το μονόζυγο και κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε μέχρι τα γόνατα να ακουμπήσουν στον πάγκο
ή τα πέλματά σας εάν το μονόζυγο είναι πολύ ψηλά.
Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές κάνοντας 5-8 επαναλήψεις.
Συνεχίστε την προσπάθεια σας με τη δεύτερη άσκηση έχοντας τα χέρια σας σε ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σε πρηνή θέση (να κοιτούν εμπρός) . Πατήστε επάνω στο πάγκο και με τα δυο πόδια, λυγίστε τα και κάντε έλξη στηριζόμενοι στο ένα πόδι, επιστρέψτε αργά πατώντας πάνω στον πάγκο ή στην καρέκλα και επαναλάβετε ξανά με στήριξη στο άλλο πόδι σε περίπτωση που το μονόζυγο δεν είναι πολύ ψηλά. Διαφορετικά δώστε ώθηση με τα δυο πόδια να ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 3 -4 φορές την εβδομάδα προσπαθώντας κάθε φορά στις πρώτες επαναλήψεις με αντίστροφη λαβή και κλειστή να κάνετε έστω και μισή έλξη χωρίς βοήθεια. Μετά συνεχίζετε το πρόγραμμα με υποβοήθηση κανονικά.
Μόλις φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να εκτελείτε με άνεση 8 επαναλήψεις με βοήθεια και με τις 2 λαβές έχετε φτάσει στο επιθυμητό σημείο.
Καλή σας προπόνηση
Fitnesspulse.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου