Τα μάτια σου 14 με τη σωστή διατροφή!

Συντάκτης: Σάννα Νάνου,

Η μειωμένη όραση είναι συχνά αποδεκτή ως ένα φυσικό μέρος της γήρανσης, αλλά σχετίζεται περισσότερο από τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας. Η γήρανση λοιπόν δεν ισοδυναμεί αυτόματα με μειωμένη όραση με την προϋπόθεση ότι έχετε θρέψει σωστά τα μάτια σας όλα αυτά τα χρόνια.
Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) είναι η πιο κοινή αιτία τύφλωσης μεταξύ των ηλικιωμένων, που ακολουθείται από καταρράκτη. Η παθολογία των δύο αυτών όρων έχει αποδοθεί στη δημιουργία ελευθέρων ριζών, και η κατάσταση σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να προληφθεί μέσω μιας πλούσιας σε αντιοξειδωτικά διατροφής.
Ορισμένες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης, μπορεί επίσης να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην όρασή σας. Εδώ θα επανεξετάσουμε τα τρόφιμα που είναι γνωστά για τη στήριξη και την προαγωγή της υγείας των ματιών, μαζί με μερικές επιπλέον συμβουλές για την προστασία της όρασής σας καθώς μεγαλώνετε.
Μαύρη σταφίδα
Η έρευνα έδειξε ότι οι μαύρες σταφίδες υποστηρίζουν την υγεία των ματιών. Περιέχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα των ανθοκυανινών που βρίσκονται στη φύση, περίπου 190 - 270 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα με αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες.
Οι ανθοκυανίνες είναι τα φλαβονοειδή και τα οφέλη για την υγεία από αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι εκτεταμένα. Για ιατρικούς σκοπούς, πολλοί επιλέγουν τη χρήση του ελαίου από σπόρους φραγκοστάφυλου, το οποίο είναι διαθέσιμο σε μορφή κάψουλας.
Μύρτιλο
Το μύρτιλο, συγγενής του βατόμουρου, είναι ένα ακόμη εργοστάσιο παραγωγής θρεπτικών συστατικών για τα μάτια σας. Σε αντίθεση με τη μαύρη σταφίδα, τα μύρτιλα είναι δύσκολο να αναπτυχθούν και να καλλιεργηθούν.
Η έρευνα δείχνει ότι το μύρτιλο μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελές για την αναστολή ή την αντιστροφή της ωχράς κηλίδας. Μια μελέτη του 2005 στο περιοδικό Advances in Gerontology5 διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι με πρώιμο γεροντικό καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που έλαβαν 20 mg του εκχυλίσματος ανά κιλό του σωματικού βάρους δεν υπέστησαν οποιαδήποτε βλάβη, ενώ το 70% της ομάδας ελέγχου υπέστη εκφυλισμό.
Σύμφωνα με τους συντάκτες: «Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η μακροχρόνια πρόσληψη μύρτιλου είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη».
Kale και λαχανικά
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών, καθώς και τα δύο από αυτά βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στην ωχρά κηλίδα σας, το μικρό κεντρικό τμήμα του αμφιβληστροειδούς σας.
Δεν υπάρχει ακριβής συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική πρόσληψη περίπου 6-20 mg λουτεΐνης ημερησίως μπορεί να είναι απαραίτητη για την επαρκή στήριξη για την υγεία των ματιών.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το kale και το σπανάκι είναι δύο τρόφιμα πλούσια σε λουτεΐνη, αλλά θα τη βρείτε επίσης στα καρότα, τις κολοκύθες και άλλα πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά.
Τα δύο αυτά συστατικά δίνουν στα φυτά και τα λαχανικά κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα. Να σημειωθεί ότι το όνομα "λουτεΐνη" προέρχεται από τη λατινική λέξη "luteus" που σημαίνει "κίτρινο". Αν θυμάστε αυτό, μπορεί να σας βοηθήσει να διαλέξετε τα λαχανικά που είναι πιθανό να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των δύο θρεπτικών συστατικών.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 1998 στο περιοδικό British Journal of Ophthalmology, η πορτοκαλί πιπεριά είχε το υψηλότερο ποσό της ζεαξανθίνης από 33 φρούτα και λαχανικά που εξετάσθηκαν. Ο κρόκος αυγού είναι μια άλλη πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης που απορροφάται από τον οργανισμό σας.
Άλλες φυσικές στρατηγικές που βοηθούν στην προστασία της όρασής σας

• Σταματήστε το κάπνισμα. Αν θέλετε υγιή όραση για ολόκληρη τη ζωή σας, η βέλτιστη υγεία των ματιών δεν επιτυγχάνεται με τα τσιγάρα.

• Φροντίστε για το καρδιαγγειακό σύστημα με τακτική άσκηση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία στον αμφιβληστροειδή σας εμποδίζοντας την ελεύθερη ροή του αίματος.

• Αποφύγετε τα σάκχαρα, κυρίως τη φρουκτόζη. Αυτός είναι ένας άλλος βασικός τρόπος για να διατηρήσετε τη βέλτιστη πίεση του αίματος.

• Ομαλοποίηση του σακχάρου στο αίμα σας. Οι υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να τραβήξουν υγρό από το φακό του ματιού σας, επηρεάζοντας την ικανότητά σας για εστίαση. Μπορεί επίσης να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία στον αμφιβληστροειδή σας εμποδίζοντας έτσι τη ροή του αίματος.

• Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Μια διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά φαίνεται να συμβάλλει στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας παρεμβαίνοντας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο σώμα σας. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων της μαργαρίνης, των τηγανητών τροφίμων όπως τηγανιτές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, ντόνατς, μπισκότα, γλυκά.