Πέμπτη, 6 Φεβρουαρίου 2014

«Οχι, οι αδύνατες γυναίκες δεν είναι άτρωτες από εκείνη την τάση που οδηγεί τους συναισθηματικά ευάλωτους στο ράφι με τα σνακ», λέει η Kara Gallagher, PhD, και διατροφολόγος με ειδίκευση στην απώλεια βάρους. Αυτό όμως που τις διαφοροποιεί από όλους τους υπόλοιπους είναι η δύναμη να το συνειδητοποιούν, να το ελέγχουν και να το σταματούν.
> Κάν’ το πράξη: «Πρόσθεσε τη λέξη HALT στο προσωπικό σου ημερολόγιο» λέει η Gallagher. Γιατί περισσότερο από μία εντολή (π.χ. σταμάτα να μασουλάς πατατάκια μπροστά από την τηλεόραση) είναι ένα ακρωνύμιο που σχηματίζεται από τα αρχικά των λέξεων Hungry (πεινασμένος), Angry (θυμωμένος), Lonely (μοναχικός), Tired (κουρασμένος) – τις τέσσερις πιο συνηθισμένες παγίδες που οδηγούν σε συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Αν είσαι πραγματικά πεινασμένη, μπορείς να φας ένα ισορροπημένο σνακ, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς, που θα σε κρατήσει χορτασμένη και γεμάτη ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Αλλά, αν είσαι θυμωμένη, κουρασμένη ή αισθάνεσαι μοναξιά, μην κάνεις το λάθος να το ρίξεις στο φαγητό. Υπάρχουν άλλες -πιο εποικοδομητικές- λύσεις για να ξεπεράσεις τη συναισθηματική σου ένταση και μάλιστα χωρίς θερμίδες. Αν βράζεις λοιπόν από το θυμό σου, απλά βγες έξω και τρέξε έντονα για λίγα λεπτά. Οταν θα επιστρέψεις όλα θα είναι διαφορετικά. Και με τη μοναξιά τι γίνεται; Τηλεφώνησε σε ένα φίλο, κάλεσέ τον σπίτι σου ή στείλε ένα μέιλ. Ακόμα καλύτερα κάνε μια βόλτα, σταθερή αξία κοινωνικοποίησης, αφού όλο και κάποιον γνωστό θα συναντήσεις. Τέλος, αν είσαι κουρασμένη, μην το σκέφτεσαι άλλο, τρέξε στο κρεβάτι.
> Μυστικό 4ο
Τρώνε περισσότερα φρούτα
Κατά γενική ομολογία, αλλά και σύμφωνα με τα στοιχεία που δίνει η έρευνα του 2006 που δημοσιεύτητηκε στο Journal of the American Dietitic Association, οι αδύνατες καταναλώνουν μία μερίδα φρούτων περισσότερo απ’ ό,τι οι υπόλοιπες γυναίκες, ενώ το τραπέζι τους έχει συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα λίπη.
> Κάν’ το πράξη: Ξεκίνα τα μαστορέματα. Για να φτάσεις στο σημείο να υιοθετήσεις τη διατροφή των αδύνατων, πρέπει να βρεις τρόπους να εισαγάγεις στο καθημερινό μενού σου 3 περίπου μερίδες φρούτων. Ενα έξυπνο τρικ είναι να πασπαλίσεις τα δημητριακά σου ή το γιαούρτι σου με ψιλοκομμένο σταφύλι ή και άλλα φρούτα που προτιμάς. Ακόμη μπορείς να προσθέσεις στο σάντουιτς με γαλοπούλα κομματάκια αχλαδιού, μήλου, βερίκοκου ή ανανά. Για επιδόρπιο μπορείς να απολαύσεις ένα ψημένο μήλο πασπαλισμένο με κανέλα. Επιπλέον, έχε πάντα στο μέσο του τραπεζιού της κουζίνας σου ένα μεγάλο μπολ με διαφορετικά φρούτα. Ετσι, όταν θα νιώσεις τις περίφημες κράμπες της πείνας, θα σου έρθει πολύ πιο εύκολο να κάνεις την κίνηση και να πιάσεις ένα φρούτο παρά να περιμένεις να ετοιμάσεις κάτι άλλο.
> Μυστικό 5ο
Λατρεύουν να ακολουθούν τις αγαπημένες τους συνήθειες
Οποιοσδήποτε καλός διατροφολόγος θα σου πει ότι η ποικιλία στα γεύματά σου είναι επιθυμητή προκειμένου να λαμβάνεις θρεπτικά συστατικά από όλες τις διατροφικές ομάδες. Πρόσεξε όμως. Η πολύ μεγάλη ποικιλία μπορεί να λειτουργήσει ως παγίδα, υποστηρίζει ο Katz, συγγραφέας του βιβλίου The Flavor-Full Diet. Διάφορες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί έχουν δείξει ότι οι πολλές διαφορετικές γεύσεις και η ποικιλία των υλικών σε παρασύρουν να φας περισσότερο απ’ ό,τι θα κατανάλωνες αν είχες μπροστά σου ένα πιο λιτό γεύμα, συμπληρώνει. «Οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν συνήθως έναν μπούσουλα γευμάτων – η πλειονότητα των γευμάτων τους αποτελείται από τις ίδιες πάνω κάτω γεύσεις που λατρεύουν να καταναλώνουν, με μικρές προσθήκες ή αφαιρέσεις. Δηλαδή καθημερινά διαφοροποιούν το πιάτο τους προσθέτοντας ένα νέο συστατικό, όμως η βάση της δίαιτάς τους παραμένει προβλέψιμη».
> Κάν’ το πράξη: Προσπάθησε να μην μπερδεύεις πολλές γεύσεις στα καθημερινά σου γεύματα. Αφησε αυτές τις εναλλαγές για περιπτώσεις που είσαι προσκεκλημένη σε ένα γεύμα με πλούσιο μπουφέ. Θα σε βοηθήσει πολύ αν εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο – π.χ. δημητριακά για πρωινό, σαλάτα για μεσημεριανό κ.λπ. Φυσικά και είναι αποδεκτό να προσθέτεις ένα υλικό που θα κάνει την έκπληξη σε αυτή τη διατροφική ρουτίνα, π.χ. ψητό κοτόπουλο ή κομματάκια τόνου στη σαλάτα σου, αλλά μένοντας προσκολημμένη σε ένα χαλαρό πλάνο, έχεις όλες τις πιθανότητες να μην το παρακάνεις.
> Μυστικό 6ο
Διαθέτουν το γονίδιο της αυτοσυγκράτησης
Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Tufts ανακάλυψαν ότι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για το αν θα πάρει κιλά ή όχι μια γυναίκα στη διάρκεια της ζωής της, και ιδίως στις ηλικίες 50 και 60, είναι το επίπεδο πειθαρχίας που μπορεί να επιδείξει ή η ροπή σε ανεξέλεγκτη συμπεριφορές. Οι γυναίκες με εξαιρετική αίσθηση της αυτοσυγκράτησης είχαν και το μικρότερο δείκτη μάζας σώματος. Αντιθέτως, εκείνες που παρουσιάζουν πιο ανεξέλεγκτη συμπεριφορά εμφάνιζαν με την πάροδο των χρόνων αύξηση βάρους της τάξης των 10 κιλών.
> Κάν’ το πράξη: Προετοιμάσου για τις στιγμές που η αυτοσυγκράτησή σου και η πειθαρχία σου δεν μπορούν να λειτουργήσουν. Για παράδειγμα σε ένα πάρτι, σε ένα γαμήλιο πάρτι, όπου η ατμόσφαιρα είναι χαλαρή και το ποτό ρέει άφθονο, οι αντιστάσεις μας και η καλή μας διάθεση να συγκρατηθούμε συνήθως πάνε περίπατο. Τότε μπορείς να θέσεις σε λειτουργία κάποια μικρά κόλπα. Ετσι, περνώντας με το πιάτο σου μπροστά από τον μπουφέ, παίξε ένα παιχνίδι με τον εαυτό σου και διάλεγε μια νοστιμιά κάθε τέσσερις πιατέλες. Αν πάλι έχεις βγει ένα βράδυ για δείπνο, παράγγειλε ένα μόνο πιάτο για ορεκτικό, μία μικρή μερίδα για κυρίως πιάτο και μοιράσου με τους υπόλοιπους το επιδόρπιο. Βέβαια, δεν θα παραβλέψεις την περίπτωση που είσαι στρεσαρισμένη και η πρώτη σου σκέψη είναι να ορμήσεις στο ψυγείο. Προετοιμάσου και γι’ αυτές τις στιγμές έχοντας πρόχειρο ένα μπολ με ζουμερά φρούτα, ή μπάρες καρότου, που θα σε βοηθήσουν να βγάλεις το άχτι σου.
> Μυστικό 7ο:
Δεν σταματούν να κουνιούνται
Τι σημαίνει αυτό; Οτι κατά μέσο όρο, οι αδύνατες γυναίκες είναι όρθιες κάνοντας κάτι περίπου 2 1/2 ώρες την ημέρα – γεγονός που τις βοηθά να χάνουν περί τα 4 κιλά το χρόνο, σύμφωνα με μελέτη από τη Mayo Clinic στο Rochester, MN.
Κάν’ το πράξη: Προσπάθησε να εφαρμόσεις ένα τεστ αυτογνωσίας στον εαυτό σου. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι συνήθως υπερεκτιμούμε τα επίπεδα της καθημερινής μας δραστηριότητας, σύμφωνα με όσα λέει ο Gallagher. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως περνούν 16-20 ώρες από τη μέρα τους καθιστοί. Μια λύση που θα σε βοηθήσει να εκτιμάς σωστά τα επίπεδα της δραστηριότητάς σου είναι να φορέσεις ένα ποδόμετρο. Με αυτό μπορείς εύκολα να υπολογίσεις πόσο κοντά φτάνεις στα 10.000 βήματα την ημέρα, που είναι και το ζητούμενο. Επίσης, μπορείς να συνδυάσεις ένα δομημένο πρόγραμμα 30 λεπτών άσκησης τη μέρα με την υιοθέτηση κάποιων υγιεινών συνηθειών, όπως το να μη χρησιμοποιείς το ασανσέρ αλλά τη σκάλα, ή το να σφουγγαρίζεις το σπίτι σε έντονο ρυθμό – θα σε βοηθήσει σε αυτό μια rock ηχητική υπόκρουση.
> Μυστικό 8ο:
Κοιμούνται καλά
Αλλος σημαντικός παράγοντας είναι ο καλός ύπνος. Οι γυναίκες των οποίων το σώμα θαυμάζουμε, κατά μέσο όρο απολαμβάνουν ένα 2ωρο ύπνου περισσότερο την εβδομάδα από τις υπόλοιπες γυναίκες που βασανίζονται από έξτρα κιλά, σύμφωνα με μελέτη του Eastern Virginia Medical School. Οι ερευνητές έχουν αναπτύξει τη θεωρία ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης που αυξάνει την όρεξη, της περίφημης γκρελίνης, και μειωμένα επίπεδα της αγαπημένης ορμόνης που αναστέλλει την όρεξη, της λεπτίνης.
> Κάν’ το πράξη: Μη φοβάσαι να κοιμηθείς. Δεν θα χάσεις τίποτα σπουδαίο με 17 λεπτά έξτρα ύπνου την ημέρα – το νούμερο αυτό εξάγεται από το 2ωρο ύπνου την εβδομάδα-, αντιθέτως θα τα πας περίφημα σε όλες τις υπόλοιπες ασχολίες σου, που θα βλέπεις να εκτελούνται από εσένα με απαράμιλλη άνεση και ευκολία. Ξεκίνα λοιπόν από σήμερα με ένα γεμάτο 8ωρο ύπνου – οι σωστές ώρες για έναν ενήλικα.
……………………………………………………………………………………….
Από τη Σοφία Κωστάρα
Στο θεμα συνεργαστηκαν: Δρ. Γιώργος Μουλίνος, MS,PhD Φυσιολογίας της Ασκησης και Διατροφής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής –φυσικοθεραπευτής, Βιβή Κονταξή, πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής, MSc, pilates instructor
preventionmag.g

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...