Άσκηση και κάψιμο λίπους : τι είναι η αερόβια άσκηση;

Άσκηση και κάψιμο λίπους : τι είναι η αερόβια άσκηση;

Σύμφωνα με τις ανακοινώσεις του αμερικανικού κολλεγίου Αθλητιατρικής, ένας πολύ καλός τρόπος μείωσης του βάρους και λίπους του σώματος των παχύσαρκων ατόμων που ξεκινούν πρόγραμμα διατροφής παράλληλα με άσκηση και είναι μη προπονημένα, είναι η αερόβια άσκηση:

Άσκηση και κάψιμο λίπους : Αερόβια άσκηση

Είναι ιδανικός τρόπος για καύση λίπους σε παχύσαρκα –υπέρβαρα μη προπονημένα άτομα, γιατί κατά την διάρκεια της άσκησης και για ένα εύλογο χρονικό διάστημα μετά από αυτήν υπάρχει αυξημένη λιπόλυση, αυξημένη δηλαδή παρουσία λιπαρών οξέων στο αίμα που κινητοποιούνται από το περιττό λίπος του σώματος και καίγονται για την παραγωγή ενεργείας. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι αν ένα άτομο σε ηρεμία καίει περίπου 1 θερμίδα το λεπτό (1 kcal/min) και το 60-75% προέρχεται από καύσεις λίπους, σε ένα άτομο προπονημένο αερόβια περίπου το 75-100% θα προέρχεται από καύσεις λίπους. Αλλά και κατά την διάρκεια της ίδιας της αερόβιας άσκησης  χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος από το ήδη αποθηκευμένο περιττό, με αποτέλεσμα το χάσιμο του βάρους, λίπους και πόντων.

Ποια είναι τα είδη αερόβιας άσκησης;

Η αερόβια άσκηση για παχύσαρκα μη προπονημένα άτομα δεν πρέπει να έχει πολλούς κραδασμούς, να είναι απλή και χωρίς σύνθετες κινήσεις για να μην υπάρχουν κίνδυνοι από πτώσεις και τραυματισμούς τόσο στους μυς, όσο στις αρθρώσεις και τα οστά. Ενδεικτικά θα μπορούσε να είναι : περπάτημα, ποδήλατο, διάδρομος, αεροπεριπατητής, κολύμπι, ποδήλατο, low/non impact aerobics, aqua aerobics, χορός και παρόμοιες ασκήσεις κατόπιν συνεννοήσεως με τον γυμναστή.

Ποια πρέπει να είναι η ένταση της αερόβιας άσκησης;

Παραδοσιακά για την καύση περισσότερου λίπους χρησιμοποιείται αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης αλλά μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας, διότι όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα έντασης της άσκησης, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό λίπους που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό και είναι δυνατόν να φτάσει μέχρι το 90% της συνολικής δαπανώμενης ενέργειας. Παρόλα αυτά οι συνολικές θερμίδες που ξοδεύονται από τον οργανισμό είναι λιγότερες από ότι σε άσκηση μεγαλύτερης έντασης και πιο μικρής χρονικής διάρκειας, όπου καίγονται περισσότερες θερμίδες, αλλά ένα μικρότερο ποσοστό τους προέρχεται από τις λιποαποθήκες. Στα παχύσαρκα ή υπέρβαρα μη προπονημένα άτομα, οι υψηλές εντάσεις άσκησης είναι ανέφικτες, γι’ αυτό και ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε μέτριο επίπεδο αλλά μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας, είναι προτιμότερο.

Ποια είναι η ιδανική διάρκεια για την αερόβια άσκηση :

Ιδανικά, η διάρκεια της αερόβιας άσκησης πρέπει να είναι πάνω 20 λεπτά και μέχρι 60-90 λεπτά, δεδομένου του γεγονότος ότι τα αγύμναστα άτομα εξαντλούνται πολύ περισσότερο και πολύ πιο γρήγορα από τα προπονημένα. Ο ρυθμός της άσκησης είναι καλύτερα να είναι συνεχόμενος , με τις απαραίτητες μικρό-διακοπές για ενυδάτωση, αλλά και με εναλλαγές στις μυϊκές μονάδες, ώστε να γυμνάζονται όλοι οι μυς.

Ποια θεωρείται ιδανική συχνότητα αερόβιας άσκησης;

Ακριβώς επειδή η ένταση της αερόβιας άσκησης είναι καλό να είναι χαμηλή, η συχνότητα της πρέπει να είναι αυξημένη. Ιδανικά, ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο μπορεί να προπονείται έως και 2 φορές την ημέρα (παράδειγμα πρωί-απόγευμα), αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις προτείνεται η καθημερινή άσκηση με ελάχιστη συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.

Καύση θερμίδων και αερόβια άσκηση

Η μέση καύση θερμίδων είναι 300-500 Kcal σε 1 ή περισσότερες προπονήσεις/ημέρα ή αλλιώς 1000-2000  Kcal σε μοιρασμένες προπονήσεις / εβδομάδα.  Η κατανάλωση θερμίδων που είναι απαραίτητη για το χάσιμο του βάρους και του λίπους, μπορεί να γίνεται σε 1 ή καλύτερα, σε περισσότερες προπονήσεις μέσα στην διάρκεια της εβδομάδας. Τα περισσότερα σύγχρονα όργανα γυμναστικής δείχνουν την ακριβή καύση των θερμίδων.

Ποια είναι τα μακροπρόθεσμα οφέλη στην καύση του λίπους από την αερόβια άσκηση;

Μετά από χρόνια και τακτική αερόβια άσκηση αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων και η πυκνότητα σε ένζυμα των κυττάρων του αερόβιου μεταβολισμού, με άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση της αυθόρμητης-αυτόματης  λιπόλυσης από τον οργανισμό. Αυξάνεται επίσης η αιμάτωση των μυών που ασκούνται, κάτι που επίσης συντελεί στην λιπόλυση, ενώ η καύση του σωματικού περιττού λίπους γίνεται πια σε αρκετά μεγάλο βαθμό ακόμα και στην ηρεμία! Εξασκηθείτε λοιπόν με αερόβια άσκηση και δείτε το βάρος και το λίπος σας να μειώνονται σημαντικά.

About The Author

Νεστορή Βασιλική , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος