Η σωστή αποθεραπεία

Νίκος Κατσίλας

Μερικά ελαφρά τινάγματα χεριών και ποδιών ή λίγο χαλαρό τρέξιμο και αμέσως σπεύδουμε να αφήσουμε τον χώρο που γυμναζόμαστε καθώς ο χρόνος μας πιέζει! Ακόμη και στα ντους, περισσότερη σημασία δίνουμε στο θέμα της καθαριότητας παραμελώντας έναν εξίσου σπουδαίο λόγο. Αυτόν της χαλάρωσης. Ο Γαληνός πρότεινε ´εύκρατο λουτρό το οποίο τονώνει το σώμα, ενισχύει το δέρμα και εθίζει προς τας ατμοσφαιρικάς συνθήκας´.

   Εκείνο που αποκαλούμε χαλάρωμα και που πιο σωστά ονομάζεται αποθεραπεία (αποκατάσταση του οργανισμού) διαρκεί από 15΄ ως 50´ ανάλογα με το επίπεδο(και την όρεξη) του κάθε αθλητή και σκοπό έχει την επαναφορά του οργανισμού στα επίπεδα που βρισκόταν πριν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, που είναι υπεύθυνο για το ´πιάσιμο´ μετά από έντονη άσκηση, συντομεύοντας την αποκατάσταση των λειτουργιών. Εκτός αυτού, διευκολύνεται η επαναφορά του αίματος στην καρδιά από τα άκρα, επαναφέροντας τις λειτουργίες, στα προ της άσκησης επίπεδα.

  Στο τέλος της άσκησης συστήνεται χαλαρό τροχάδην, για 8´ - 10΄ περίπου με χαλαρό ρυθμό (περίπου 30% της μέγιστης έντασης) και 5´ ελαφρές διατάσεις. Στη συνέχεια ένα καλό δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στην καρδιά. Η αποκατάσταση ολοκληρώνεται με διατάσεις περίπου 20´ - 30´ σ´ ένα ήρεμο και ζεστό περιβάλλον(κατά προτίμηση στο σπίτι), εντριβές και μασάζ.

   Οι καλές και σωστές διατάσεις είναι ίσως το πιο σημαντικό από όλα τα παραπάνω για να επαναφέρουμε το σώμα σε ισορροπία. Ειδικά αν κατά την διάρκεια των διατάσεων δίνουμε έμφαση και στην αναπνοή, τότε προσφέρουμε στο σώμα μας και μια αίσθηση ψυχικής γαλήνης.

  Σε κάθε άσκηση είναι καλό να ´κρατάμε´ για ένα περίπου λεπτό με ήρεμη - βαθιά αναπνοή, κρατώντας πάντα σφιχτή την κοιλιά μας. Να μην βιάζεστε να φτάσετε στα άκρα και όταν φτάνετε προσέξτε να κινείστε αργά. Το σώμα τελικά με τον καιρό θα υποχωρήσει και θα σας οδηγήσει σε καινούργια άκρα. Περιμένετε να το νιώσετε από μέσα σας.

  Μην βιαστείτε να παραβιάσετε τα όριά σας δείχνοντας έλλειψη σεβασμού στο σώμα. Πάντα να δείχνετε στο σώμα σας προσοχή, σεβασμό και ανταπόκριση.

  Σε ότι αφορά την διατροφή, ο στόχος μετά την άσκηση είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του µυϊκού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχείας ανάνηψης.  

  Ένας αθλητής, ακόμα και ερασιτέχνης, εξαντλεί συνήθως τα αποθέµατα γλυκογόνου του και απαιτείται η άμεση πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση. Μια εξαιρετική επιλογή είναι η κατανάλωση χυμών και ισοτονικών ποτών αμέσως μετά την άσκηση, καθώς μας παρέχουν ηλεκτρολύτες, που λόγω της άσκησης έχουν χαθεί από τον ιδρώτα και παράλληλα προσφέρουν υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

 
Σημαντική βέβαια είναι και η λήψη πρωτεϊνούχων τροφίμων, καθώς παρέχουν τα απαραίτητα αµινοξέα για την αναδόμηση του µυϊκού ιστού. Εποµένως, ένα μικτό γεύμα (το μεσημέρι ή το βράδυ) που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος εξασφαλίζει την άμεση επαναφορά του μυϊκού συστήματος σε τέτοια κατάσταση, που να μας επιτρέπει να ξαναγυμναστούμε.

  Φαίνεται τελικά, πως η πλήρης αποθεραπεία δεν χρειάζεται μόνο δύο λεπτά, αλλά μπορεί να διαρκέσει αρκετή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Για τους ερασιτέχνες αθλητές, τα 15´ - 30΄ είναι αρκετά για να μπορέσουν να αποθεραπευτούν, ξαναβρίσκοντας γρήγορα την χαμένη ενέργεια και απομακρύνοντας τον κίνδυνο για μελλοντικούς τραυματισμούς. Ενέργεια που σίγουρα χρειάζεται στις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας.

Νίκος Κατσίλαςhttp://nikoskatsilastrainer.blogspot.com/