10 διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη

Έχετε ποτέ αναρωτηθεί πώς μπορεί να εξαφανίστηκαν τα θετικά σας συναισθήματα; Αν η αισιόδοξη στάση σας απέναντι στη ζωή έχει κλονιστεί, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε ότι – πέρα από τους ψυχολογικούς παράγοντες – η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της διάθεσής σας.

Υπάρχουν αρκετές διατροφικές ελλείψεις που μπορούν να οδηγήσουν στην κατάθλιψη. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο να σας λείπει κάποιο από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιγράφονται παρακάτω. Αν ο γιατρός σας δεν είναι πρόθυμος να ερευνήσει τις διατροφικές ελλείψεις ως πιθανή αιτία κατάθλιψης, τότε μάλλον πρέπει να αλλάξετε γιατρό.

Η αλλαγή μιας κακής διατροφής και η προσθήκη των σωστών συμπληρωμάτων πρέπει να αποτελούν τον πρωταρχικό στόχο για κάθε γιατρό ο οποίος διαθέτει την κατάλληλη εκπαίδευση και ακεραιότητα. Η κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών είναι το λιγότερο ακριβό, λιγότερο επεμβατικό και πιο ασφαλές και αποτελεσματικό μέσο για την αποκατάσταση της ισορροπίας στο σώμα σας.

Παρακάτω αναφέρονται 10 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να ελέγξετε

1. Αμινοξέα

Ως βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, τα αμινοξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετά αμινοξέα από τη διατροφή σας, ίσως αρχίσετε να νιώθετε κατάθλιψη, λιγότερο συγκεντρωμένοι και υποτονικοί. Αυξήστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, φασολιών, σπόρων και καρυδιών προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά από αυτά τα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά.

2. Βιταμίνες του συμπλέγματος B

Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη το 2009, περισσότερο από το 1/4 των ηλικιωμένων γυναικών που διαγιγνώσκονται με σοβαρή κατάθλιψη είχαν ανεπάρκεια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, γεγονός που υποδηλώνει ότι είναι πολύ πιο σημαντικές για την ψυχική υγεία μας απ’ ό,τι θεωρούνταν μέχρι τώρα. Στις μέρες μας, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια πρόσληψη 2.4 mcg βιταμίνης Β-12 και 1.5-1.7 mg βιταμίνης Β-6. Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα θαλασσινά, όπως τα μύδια, τα κυδώνια και τα καβούρια.

3. Βιταμίνη D

Η έλλειψη βιταμίνης D δεν συνδέεται μόνο με την κατάθλιψη, αλλά και με τον αυτισμό και την άνοια. Συνήθως, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εμφανίζεται το φθινόπωρο και τον χειμώνα, όταν δηλαδή υπάρχει μικρότερη έκθεση στο φως του ήλιου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, οι ενήλικες χρειάζονται 600 IU βιταμίνης D την ημέρα.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον δρα Mark Hyman, το ποσοστό αυτό θα πρέπει να είναι μεταξύ 5.000-10.000 IU για ακόμα καλύτερη ψυχική υγεία.

4. Φυλλικό οξύ

Το χαμηλό επίπεδο φυλλικού οξέος έχει αποδειχτεί ότι μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι πιο καταρτισμένοι ψυχίατροι συνταγογραφούν πλέον φυλλικό οξύ για την κατάθλιψη. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 400mcg καθημερινά, το οποίο μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση άφθονων σκούρων φυλλωδών λαχανικών, εσπεριδοειδών και χυμών, οσπρίων και φασολιών.

5. Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αν και μικρό όργανο, ο θυρεοειδής επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα – το επίπεδο ενέργειας, τη θερμοκρασία, τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη λειτουργία του εγκεφάλου και πολλά άλλα. Όταν το επίπεδο ιωδίου είναι χαμηλό, η λειτουργία του θυρεοειδούς διαταράσσεται, γεγονός που μεταξύ άλλων οδηγεί και στην κατάθλιψη.

6. Σίδηρος

Υπολογίζεται ότι σχεδόν το 20% όλων των γυναικών πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μοιάζουν πολύ με αυτά της κατάθλιψης, όπως κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε από 8 ως 18 mg σιδήρου καθημερινά.

7. Μαγνήσιο

Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί πάσχουν από έλλειψη μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλατιού, καφεΐνης, ζάχαρης, αλκοόλ καθώς και το χρόνιο στρες καταστρέφουν όλα τα αποθέματα μαγνησίου του σώματος. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο αποδοτικά μέταλλα στην καταπολέμηση των βλαβερών επιπτώσεων του συνεχούς στρες. Οι άντρες χρειάζονται μεταξύ 400 και 420 mg καθημερινά ενώ οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 310 και 320 mg καθημερινά.

8. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, αλλά έχουν σοβαρές επιπτώσεις και στην ψυχική υγεία. Ακόμα κι αν λαμβάνετε καθημερινά συμπληρώματα ιχθυελαίου, μπορεί να μην έχετε ακόμη λάβει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής σας. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αυτές τις ενώσεις μόνο του, πρέπει να τις καταναλώσετε (από ψάρια, όπως ο σολομός, η ιππόγλωσσα και ο τόνος ή ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος) και να λαμβάνετε συμπληρώματα για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

9. Σελήνιο

Το σελήνιο είναι επίσης σημαντικό για τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και εμποδίζει τα πολυακόρεστα οξέα στην κυτταρική μεμβράνη να οξειδωθούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται ως ελάχιστη δόση 55mcg σεληνίου προκειμένου να παραμείνουν σωματικά και ψυχικά υγιείς.

10. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για πολλά από τα συστήματα του σώματός μας. Δεν βοηθά μόνο την πέψη, βοηθά επίσης το DNA να παράγει και να επισκευάζει τις πρωτεΐνες. Επίσης, ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και συμβάλλει στον έλεγχο της φλεγμονής στο σώμα.

Πηγές: