Οι ξηροί καρποί στη διατροφή όσων γυμνάζονται

Κώστας Χατζηχρήστος, Προπονητής αθλητικής βελτίωσης, 13/07/2013

Εκτύπωση σελίδας

Οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί πολλές φορές ότι δεν αποτελούν υγιεινή τροφή λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η αλήθεια όμως είναι τελείως διαφορετική!

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά ξηρούς καρπούς έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή, σε σχέση με αυτούς που δεν τρώνε. Το ρίσκο για καρδιακή προσβολή και καρδιακά νοσήματα μπορεί να μειωθεί από 30 μέχρι 50% (Nurses’ Health Study, Iowa Women’s Study).

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως αργιρίνη, καθώς και άλλα βιοενεργά χημικά που συναντώνται στα φυτά. Και βέβαια περιέχουν λίπος. Είναι όμως καλό αυτό; Η απάντηση είναι ναι! Κι αυτό γιατί τα λίπη που βρίσκονται στους καρπούς είναι τα λεγόμενα «υγιεινά» λίπη. Πρόκειται για μονοακόρεστα λίπη (έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και καρκίνου), καθώς και για πολυακόρεστα λίπη ω-3, τα οποία έχουν πολλαπλές θετικές επιδράσεις στην υγεία. Τέλος, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος κατευνάζει πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού, γεγονός πολύ σημαντικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Καλές επιλογές αποτελούν τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (υψηλή περιεκτικότητα σε σελένιο), τα κάσιους (σχετικά λιγότερες θερμίδες από άλλους καρπούς, πλούσια σε ιχνοστοιχεία), τα φιστίκια (πλούσια σε φυτοστερόλες οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη), και τα καρύδια (πλούσια σε ω-3).

Προτιμάτε τους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς βιολογικής προέλευσης και πιστοποίησης.

Προσθέστε λοιπόν άφοβα τους ξηρούς καρπούς στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Αποτελούν έξοχη επιλογή για τα ενδιάμεσα γεύματα, σκέτοι ή ως μέρος κάποιας άλλης συνταγής.

Πάρτε μαζί σας στο σχολείο, στο γραφείο ή στο ταξίδι 50 γρ αμύγδαλα ωμά, κάσιους ή φιστίκια και φάτε τα ως σνακ. Ιδιαίτερα για αθλητές που κάνουν μακρινά ταξίδια, οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική επιλογή γιατί μεταφέρονται και τρώγονται εύκολα. Μπορείτε να προσθέστε την ψίχα από 3 ή 4 καρύδια σε χαμηλών λιπαρών βιολογικό γιαούρτι  μαζί με αγνό μέλι για πρωινό ή απογευματινό σνακ πριν την προπόνηση. Δοκιμάσετε ακόμα να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας.

Οι επιλογές είναι πάρα πολλές. Φυσικά, η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να γίνεται με μέτρο, αλλά σίγουρα πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή μας διατροφή.