Τι είναι οι βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που
βρίσκονται στα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες και η λήψη τους μέσω της διατροφής
είναι απαραίτητη λόγω του ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ο ανθρώπινος
οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει.
Πώς λειτουργούν
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία
του οργανισμόύ. Μερικές από αυτές είναι απαραίτητες για τη μετατροπή των
μακροδιατροφικών συστατικών (πρωτείνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) σε ενέργεια.
Πολύ σημαντικές είναι και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες πολλών
βιταμινών οι οποίες ασκούν προστατευτική δράση έναντι των οξειδώσεων.
Παράλληλα πολλές βιταμίνες είναι απαραίτητες προκειμένου να γίνει η απορρόφηση
άλλων θρεπτικών συστατικών όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές
βιταμίνες και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι βιταμίνες A, D, E, & K οι οποίες
βρίσκονται κυρίως σε λιπαρές τροφές μια και είναι απαραίτητη η παρουσία λίπους
προκειμένου να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες έχουν
την ιδιότητα να αποθηκεύονται και κυρίως στο συκώτι όταν λαμβάνονται σε
ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που απαιτούνται. Οταν η πρόσληψη είναι πολύ
μεγάλη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και κυρίως οι Α και η D μπορούν να προκαλέσουν
προβλήματα. Μεγάλες δόσεις από αυτές τις βιταμίνες είναι τοξικές.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και οι
βιταμίνη C. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει τις
υδατοδιαλυτές βιταμίνες, σε σημαντικές ποσότητες και όταν αυτές λαμβάνονται σε
ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που απαιτούνται η περίσσεια αποβάλλεται στα
ούρα. Για τη διατήρηση λοιπόν της καλής υγείας, θα πρέπει ο οργανισμός να
λαμβάνει τακτικά επαρκείς ποσότητες από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Πίνακας τροφών - Βιταμίνες
Ακόρεστα λιπαρά οξέα: Φυτικά
έλαια και ηλιόσποροι.
Ασβέστιο: Πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά
προϊόντα, λαχανικά με πράσινα φύλλα, οστρακοειδή και μελάσσα.
Βιοτίνη:
Κρόκοι αυγών, συκώτι, μη-αποφλοιωμένο ρύζι, μαγιά μπύρας, πλήρη δημητριακά,
σαρδέλες και όσπρια.
Βιοφλαβονοειδή: Εσπεριδοειδή φρούτα, μαύρες
σταφίδες και buckwheat.
Βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή φρούτα, καρποί
τριαντάφυλλου, κεράσια acerola, σπόροι alfalfa, βλαστάρια, cantaloupe, φράουλες,
μπρόκολο, ντομάτα και πράσινες πιπεριές.
Βιταμίνη D: Σολομός,
σαρδέλες, ρέγγες, μανιτάρια shiitake, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, κρόκοι αυγών και οργανικό κρέας.
Βιταμίνη
Α: Συκώτι, αυγά, κίτρινα φρούτα και λαχανικά, σκούρα πράσινα φρούτα και
λαχανικά, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη Β-1: Μαγιά
μπύρας, πλήρη δημητριακά, μελάσσα από blackstrap, μαύρο ρύζι, οργανικά κρέατα
και κρέατα, ψάρι, πουλερικά, κρόκοι αυγών, όσπρια και καρύδια.
Βιταμίνη
Β-12: Οργανικά κρέατα, ψάρια, χοιρινό, αυγά, τυρί, πλήρες γάλα και
γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη Β-2: Μαγιά μπύρας, πλήρη δημητριακά,
μελάσσα από blackstrap, οργανικό κρέας, κρόκοι αυγών, όσπρια και
καρύδια.
Βιταμίνη Β-6: Κρέατα και οργανικά κρέατα, πλήρη δημητριακά,
μαγιά μπύρας, μελάσσα από blackstrap, σπόροι σιταριού, όσπρια και λαχανικά με
πράσινα φύλλα.
Βιταμίνη Ε: Έλαια ψυχρής συμπίεσης, αυγά, φύτρα
σιταριού, οργανικό κρέας, μελάσσα, γλυκοπατάτες και λαχανικά με
φύλλα.
Βιταμίνη Κ: Λαχανικά με πράσινα φύλλα, κρόκοι αυγών, έλαιο
safflower, μελάσσα από blackstrap, κουνουπίδι και σόγια.
Θείο: Ψάρια,
κόκκινες καυτερές πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδι, αυγά, κρέας, λάχανο, βλαστάρια
Βρυξελλών και ραπανάκια.
Ινοσιτόλη: Πλήρη δημητριακά, εσπεριδοειδή
φρούτα, μαγιά μπύρας, μελάσσα, κρέας, πλήρες γάλα, καρύδια και
λαχανικά.
Ιώδιο: Θαλασσινά, φύκια και ιωδισμένο
αλάτι.
Κάλιο: Άπαχο κρέας, πλήρη δημητριακά, λαχανικά, αποξηραμένα
φρούτα, όσπρια και ηλιόσποροι.
Κοβάλτιο: Οργανικό κρέας, στρείδια,
μύδια, πουλερικά, πλήρες γάλα, πράσινα λαχανικά και φρούτα.
Λίπη:
Βούτυρο, μαργαρίνη, φυτικά έλαια, λίπη κρεάτων, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά
προϊόντα, καρύδια και σπόροι.
Μαγγάνιο: Πλήρη δημητριακά, λαχανικά με
πράσινα φύλλα, όσπρια, καρύδια, ανανάς και κρόκοι αυγών.
Μαγνήσιο:
Θαλασσινά, πλήρη δημητριακά, σκούρα πράσινα λαχανικά, μελάσσα και
καρύδια.
Μόλυβδος: Όσπρια, πολύσπορα δημητριακά, πλήρες γάλα, νεφρά,
συκώτι και σκούρα πράσινα λαχανικά.
Νάτριο: Θαλασσινά, επιτραπέζιο
αλάτι, σκόνη ψησίματος, μαγειρική σόδα, σέλινο, επεξεργασμένες τροφές και
προϊόντα πλήρους γάλακτος.
Νιασίνη: Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια,
μαγιά μπύρας, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, φυστίκια και πίτουρο
ρυζιού.
Πανγκαμικό οξύ (Pangamic acid): Μαγιά μπύρας, μισοψημένες
μπριζόλες, μαύρο ρύζι, ηλιοτρόπιο, κολοκύθα και σπόροι
σουσαμιού.
Παντοθενικό οξύ: Οργανικό κρέας, μαγιά μπύρας, κρόκοι
αυγών, όσπρια, πλήρη δημητρακά, σπόροι σιταριού και
σολομός.
Παρα-αμινο-βενζοικό οξύ (PABA): Οργανικό κρέας, σπόροι
σιταριού, γιαούρτι, μελάσσα και λαχανικά με πράσινα φύλλα.
Πρωτείνες: Κρέας,
ψάρια, πουλερικά, αυγά, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα σόγιας
και πλήρη δημητριακά.
Σελήνιο: Τόνος, ρέγγα, μαγιά μπύρας, σπόροι
σίτου, πίτουρο, πλήρη δημητριακά και σπόροι σουσαμιού.
Σίδηρος:
Οργανικό κρέας και κρέας, αυγά, ψάρια, πουλερικά, μελάσσα από blackstrap, χυμός
από κεράσια, πράσινα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα.
Υδατάνθρακες:
Πλήρη δημητριακά, ζάχαρη, σιρόπι, μέλι, φρούτα και λαχανικά.
Φολικό
οξύ: Λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα, οργανικό κρέας, μαγιά μπύρας,
ρίζες/βολβοί, πλήρη δημητριακά, στρείδια, σολομός και πλήρες
γάλα.
Φώσφορος: Ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά, όσπρια, πλήρες γάλα και
γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια και πολύσπορα δημητριακά.
Χαλκός: Οργανικό
κρέας, θαλασσινά, καρύδια, όσπρια, μελάσσα και σταφίδες.
Χολίνη:
Κρόκοι αυγών, οργανικό κρέας, μαγιά μπύρας, σπόροι σιταριού, σόγια, ψάρια και
όσπρια.
Χρώμιο: Μέλι, σταφύλια, σταφίδες, αραβοσιτέλαιο, μύδια,
πολύσπορα δημητριακά και μαγιά μπύρας.
Ψευδάργυρος: Σπόροι κολοκυθιού,
ηλιόσποροι, θαλασσινά, οργανικό κρέας και κρέας, μανιτάρια, μαγιά μπύρας, σόγια,
στρείδια, ρέγγες, αυγά και σπόροι σίτου.
Vitamin A:
Σημαντική για υγιή μάτια, δέρμα, μαλλιά, οστά, δόντια
και μυϊκές μεμβράνες των αναπνευστικών, πεπτικών και ουροδόχων
οδών.
Vitamin B1 (Thiamine):
Σημαντική για την απελευθέρωση
ενέργειας από τις τροφές, την διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού συστήματος
και για διάφορες άλλες μεταβολικές λειτουργίες. Επίσης, είναι απαραίτητη για την
φυσιολογική όρεξη και ανάπτυξη.
Vitamin B2 (Riboflavin):
Συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές. Βοηθά στη
διατήρηση της υγείας του δέρματος, των ματιών και της εσωτερικής επένδυσης της
μύτης και του λαιμού. Βοηθά επίσης, στο σχηματισμό των ενζύμων του συκωτιού και
στη φυσιολογική λειτουργία του διανοητικού και μυϊκού συστήματος.
Vitamin
B3 (Niacin or nicotinic acid):
Απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές.
Απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του διανοητικού, του νευρικού και του
πεπτικού συστήματος και για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.
Βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των στεροϊδών. Είναι
απαραίτητη για την καλή κυκλοφορία.
Vitamin B5 (Pantothenic acid):
Απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές. Χρησιμοποιείται στην παραγωγή
ορμονών του αδένα αδρεναλίνης και στο μεταβολισμό χοληστερόλης και λιπαρών
οξέων. Απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του ανοσοποιητικού συστήματος
και υγιές δέρμα. Θεωρείται από πολλούς σαν βιταμίνη "αντιστρες".
Απαιτείται για το σχηματισμό αντισωμάτων, την επούλωση πληγών και την ομαλή
ανάπτυξη.
Vitamin B6 (Pyridoxine):
Απελευθερώνει ενέργεια από τις
τροφές. Σημαντική για τον μεταβολισμό του λίπους και των αμινοξέων. Απαραίτητη
για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, για τη διατήρηση ισορροπίας υγρών, υγιούς
νευρικού συστήματος και εγκεφαλικής λειτουργίας.
Vitamin B12
(Cyanocobalamin):
Ανάπλαση του μυελού των οστών και των ερυθρών
αιμοσφαιρίων. Σύνθεση του DNA και υγιές νευρικό σύστημα. Η έλλειψη της αποτελεί
μια πολύ συνηθισμένη αναιμία μεταξύ των ανθρώπων του δυτικού κόσμου, ιδιαίτερα
δε σε αυτούς που είναι εντελώς χορτοφάγοι, καθόσον συναντάται μόνο σε ζωϊκές
τροφές. Η προύπαρξη κακοήθους αναιμίας, που εμποδίζει την απορρόφησή της από τον
οργανισμό, η χειρουργική αφαίρεση μέρους του στομάχου, ο ειλεός, ορισμένα
βακτήρια που αναπτύσονται στο γαστρεντερικό σύστημα, η κακή διατροφή, η λήψη
ορισμένων φαρμάκων για τη θεραπεία των ελκωμάτων και η υπερβολική κατανάλωση
αλκοόλ προκαλούν το ανωτέρω είδος αναιμίας. Επιβάλλεται η χορήγησή της από
συμπληρώματα διατροφής ή ορισμένα δημητριακά στο κουτί των οποίων αναγράφεται η
υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη. Το 30 percent των ανθρώπων μετά τα 50
έτη, αρχίζει σταδιακά να χάνει μέρος από τα υγρά του στομάχου που βοηθούν στην
απορρόφηση από τον οργανισμό των βιταμινών. Η βιταμίνη Β12 όμως και μάλιστα σε
μορφή συμπληρώματος διατροφής, δεν επηρεάζεται από τα οξέα του στομάχου και
απορροφάται από τον οργανισμό εύκολα. Εάν το 30 percent των ανθρώπων που έχουν
μειωμένη ποσότητα υγρών στο στομάχι δεν πάρουν εγκαίρως βιταμίνη Β12, υπάρχει η
περίπτωση να αναπτύξουν κάποιο είδος αναιμίας, κάποια νευρολογική ασθένεια ή να
χάνουν σταδιακά τη μνήμη τους και να εμφανίσουν κάποια νόσο στο
αίμα.
Vitamin B Complex:
Ομάδα βιταμινών "Β" απαραίτητη για τη
σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και για τη διατήρηση της υγείας του
δέρματος, των μαλλιών, των ματιών, των εντερικών μυών και του συκωτιού. Τα
ανιβιοτικά, το αλκοόλ, τα αντισυλληπτικά χάπια και κάποια φάρμακα αυξάνουν την
ανάγκη γι' αυτές τις βιταμίνες.
Vitamin C:
Απαραίτητη για τη
συντήρηση του κολλαγόνου, των οστών, των ούλων, των δοντιών και των τριχοειδών
αγγείων. Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και στην εκμετάλλευση του φυλικού
οξέος. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες-προστατεύει τις βιταμίνες Α και Ε.
Συμμετέχει στην ανάπλαση των κυττάρων/ιστών. Βοηθά στον σχηματισμό των ερυθρών
αιμοσφαιρίων και των ορμονών, του αδένα της αδρεναλίνης, στη συντήρηση του
ανοσοποιητικού συστήματος και των φυσιολογικών επιπέδων
χοληστερόλης.
Vitamin D:
Απαιτείται για την απορρόφηση του
ασβεστίου και του φωσφόρου τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των
οστών, των δοντιών, του δέρματος, της καρδιάς, των νεύρων και του
θυροειδή.
Vitamin E:
Ισχυρό αντιοξειδωτικό, αποτρέπει την οξείδωση
ορισμένων λιπών και βιταμινών. Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής θρόμβωσης
του αίματος και στην ακεραιότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παίζει σημαντικό ρόλο
στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του αναπαραγωγικού
συστήματος και της υγιούς κατάστασης του δέρματος. Η D-άλφα τοκοφερόλη είναι η
πιο δραστική μορφή της βιταμίνης Ε και κατακρατείται από τους ιστούς σε
μεγαλύτερο επίπεδο.
Vitamin K:
Βοηθά στην πήξη του αίματος και
στην διατήρηση της υγείας των οστών.
